Svetosavski fiskulturni recepti, uz Jutjub (SFRJ)

Najbolje vežbe za vaše 50-te, 60-te, 70-te, 80-te i “iza duge”. A i inače, usred zime, u jeku slava, jubileja i obletnica. I uz mali detalj: fizička aktivnost ne uvećava samo mišićnu, već i moždanu masu (maksimalni razvitak svih grupa se, uvek, po pravilu, realizuje na mestima koja nisu fitnes sale ili teretane, a potrebno je možda tek nešto malo ili nimalo opreme i plivanje u hektolitrima znoja). Priču donosi Volstrit žurnal.

Ovo su vežbe koje preporučuju vrhunski sportski stručnjaci i fizijatri, sa ciljem angažovanja većeg broja mišićnih grupa i poboljšanje ravnoteže.

Svi znaju da je vežbanje “blagotvorno po zdravlje”. Iako ne može da zaustavi proces starenja, ono može produžiti očekivani životni vek i zadržati stanja koja mogu telesno onesposobiti  – od srčanih bolesti do depresije.

Pa ipak, kako starimo, tako više nije dovoljno radimo samo omiljenu vežbu ili set vežbi – bilo da je to igranje tenisa, trčanje, joga ili Tai či. To je zato što se aerobni kapacitet, mišićna masa, gustina kostiju, vid i ravnoteža tokom vremena umanjuju – a svaki aspekt zahteva određenu pažnju.

“Tek kad po dostizanju u svoju petu deceniju, počinjemo da shvatamo da je u našem rutinskom vežbanju potrebno više ravnoteže, mišićne sposobnosti i fleksibilnosti”, kaže Sedrik Brajant, predsednik i glavni naučni saradnik Američkog saveta za telesno vežbanje. „One su toliko važne da nam dozvoljavaju da na duge staze zadržimo svoje funkcionalne sposobnosti i nezavisnost.“

Sledi nekoliko vežbi za ljude u 50-im, 60-im, 70-im, 80-im godinama i “iza duge”, plus bonus aktivnosti za svaku deceniju koje preporučuju sportski lekari, fiziolozi vežbi i fizikalni terapeuti. Neke od njih – uključujući čučnjeve, daske i iskorake – pojavljuju se u različitim oblicima tokom svake decenije.

Sve ove vežbe mogu se raditi bez ili uz vrlo malo opreme a osmišljene su tako da angažuju više mišićnih grupa i poboljšavaju ravnotežu. Kada se kombinuju sa aerobnim aktivnostima, približavaju se programu total-fitnesa i ukupne telesne spremnosti. Bonus aktivnosti predstavljaju „podsetnik“ da povremeno treba dodati nešto novo i zabavno u svoju rutinu. Ovo može podstaći kako fizičke tako i kognitivne sposobnosti.

Ukoliko niste sigurni u svoj nivo zdravlja, počnite s preporučenim rutinama za “zlatno doba” i postepeno ih nadograđujte shodno svojoj dobi. „Česta greška je prebrzo pojačavanje (intenziteta) treninga“, kaže Džordan Mecl (Jordan Metzl), doktor sportske medicine iz njujorške Bolnice za specijalnu hirurgiju.

Svaka rutina se preporučuje dva do tri puta nedeljno, sa barem jednim slobodnim danom između seta vežbi. Mogu se dopuniti aerobnim treningom i već istog dana, ili ga naizmenično upražnjavati, u danima kada se ne radi uobičajen set vežbi. Američko Ministarstvo zdravlja preporučuje najmanje 150 minuta umerenog vežbanja ili 75 minuta intenzivne vežbe nedeljno, a poželjno je da se ovo vreme raspodeli na pet ili više dana (Uz umereno vežbanje, pojedinac nije „ne može da bude previše pričljiv, ali je u stanju da kratko odgovara na osnovna pitanja“, kaže Brajant; uz intenzivan i brz trening, razgovor postaje težak i kontraproduktivan).

Ukoliko vodite sedentarni život ili imate hronične zdravstvene probleme, pre nego što započnete novi program vežbanja posavetujte se sa lekarom. Forma je, takođe, važna za sprečavanje povreda, i osigurava da vežbama aktivirate prave grupe mišića, kaže Tom Baford, vanredni profesor medicine na Univerzitetu Alabama u Birmingemu (UAB) i saradnik direktora UAB Centra za medicinu vežbanja. Stoga se posavetujte sa stručnjakom ukoliko smatrate da su vam potrebna uputstva.

Kada dođete do preporučenog broja ponavljanja, „trebalo bi da osećate onda kada ste stvarno gotovi (umorni do tačke kada bi svaki dalji trening bio kontraproduktivan)“, kaže Sara Berd, fizikalna terapeutkinja i specijalista za vežbe snage i kondicije. „Ako osećate da možete da nastavite dalje, onda je došlo vreme da vaše vežbanje učinite zahtevnijim.”

50

Mnogi u periodu svojih pedesetih možda ne trče ili ne plivaju tako brzo kao nekada, a možda će i vreme oporavka od napornog vežbanja duže potrajati. Cilj vežbanja često se kreće od „postavljanja rekorda“ u ličnim performansama do – možda najvažnije u svakoj dobi i bilo kom sportu – stvaranja dobrog osećaja kojeg nakon vežbanja imate, uz motiv za održavanje zdravlja i fizičkih funkcija u normali, kaže Samer Kuk (Summer Cook), vanredna profesorka odeljenja za kineziologiju na Univerzitetu u Nju Hempširu.

Da bi održali snagu mišića i kostiju, stručnjaci preporučuju i dodavanje vežbi visokog intenziteta, poput čučnjeva sa poskocima, koji zahtevaju kratke ali intenzivne nalete energije. Prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu, ove vežbe su efikasnije od mnogih drugih programa u fazi lečenja i rehabilitacije, uključujući dijabetes tipa 2, depresiju i gubitak mišićne mase.

“Nemojte se plašiti intenziteta”, kaže Mecl, koji svojim pacijentima preporučuje da dva dana u nedelji rade barem neke od vežbi visokog intenziteta.

1. Čučnjevi sa poskocima (Jump Squats)

Za zgradnju mišića bedara, kukova, zglobova i gluteusa. Stoj sa nogama u širini ramena i rukama na temenu ili ispruženih ravno ispred vas. Spuštati telo u čučanj, idealno će biti u tački kad bedra budu paralelna s podlogom. Držati grudni koš uspravno i paziti da kolena budu direktno iznad stopala. Nakon pauze – skok, a pri doskoku započeti sledeći čučanj. Ponavljanja: Početi sa tri serije od pet ponavljanja, i raditi do tri serije od 15 ponavljanja.

2. Daske jednom nogom i bočne daske (Single leg and side planks)

Povećanje čvrstoće abdomena i poboljšanje ravnoteže. Ući u položaj za sklek sa težinom na rukama ili podlakticama. Držati telo u pravoj liniji od stopala do glave. Podići desnu nogu 8-10 centimetara od poda. Držati ovu pozu između 15 i 30 sekundi, a tokom vremena produžiti držanje ovog stava na do minut. Prebaciti se i učiniti isto s levom nogom.

Za bočnu dasku, postavite se na levu podlakticu ili ruku u bočni položaj daske na levoj strani. Podići kukove i držati telo u pravoj liniji od stopala do glave. Držati je 15 do 30 sekundi, a vremenom produžiti na do minut. Prebaciti se na desnu stranu i uraditi istu vežbu, samo nadesno (desna bočna daska).

3. Skokovi s iskorakom (Jumping lunges)

Jača noge, abdomen i leđa, i poboljšava ravnotežu. Stav na podlozi s nogama u širini kukova. Desnu nogu postaviti prema napred u ležeći položaj sa desnim kolenom savijenim pod uglom od 90 stepeni, a desnom nogom direktno ispod kolena. Saviti levi lakat i dodirnuti njim desno koleno. Leva noga treba da bude savijena iza, i izdignuta iznad podloge. Skočiti i prebaciti noge na pola puta kako bi se doskočilo u položaj  s levom ispred a desnom nogom pozadi. Početi sa tri serije od po tri ponavljanja i raditi do tri serije od po 10 ponavljanja.

4. Poskoci sa sklekovima (Burpees with push-ups)

Izgradnja ukupne i kardio-pulmonalne snage. Stav nogu u širini ramena, s rukama na bokovima. Ići u čučanj. Staviti ruke na pod ispred sebe. Odskočiti tako da se nađete u položaju za sklek. Uraditi sklek, potom doskok, ponovo u čučanj. Podići se u početni stoj. Početi sa tri serije od po pet i raditi do tri serije od po deset ponavljanja.

5. Presežni potisci sa čučnjevima (Overhead push presses with squats)

Ojačavanje ruku i gornji deo tela, butina, kukova i gluteusa. Stati sa nogama u širini ramena. Držati par bučica ispred sebe, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Čučnuti i dodirnuti utegama podlogu pod sobom, ispravljajući leđa. Dok se iz čučnjeva podižete u stojeći položaj, podignite ruke s utegama iznad glave. Ponovo s tegovima idite kroz čučanj do poda i – sledi sklek. Ponavljanja: Počnite sa tri serije od po pet ponavljanja i radite do 3X10.

Bonus: Pilates za mišiće abdomena.

60

Kako starimo, raznolikost vežbi postaje ključni faktor, kaže profesorka Summer Cook. Aerobni fitnes smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Trening snage i otpornosti (izdržljivosti), može dodati mišićnu masu i podstaći rast gustine kostiju.

Mišel Segar (Michelle Segar), direktorka sportsko-zdravstvenog centra Univerziteta u Mičigenu, preporučuje osnovne vežbe poput pilatesa i joge za jačanje ravnoteže – mnogo pre nego što rizici od potencijalnih padova postanu sve verovatniji.

1. Čučnjevi (Squats)

Izgradnja mišića bedara, kukova, zglobova i gluteusa. Stav s nogama u širini ramena, ruku položenih na teme ili ispred vas. Telo se spušta u čučanj, sve dok vam bedra ne budu paralelna s podlogom. Držati prsa uspravno i paziti da kolena budu u poziciji direktno iznad vaših stopala. Nakon pauze se vratiti u u početni, stojeći položaj. Ponavljanja: Početi sa tri serije od po pet, a raditi dok ne postignete do tri serije od po 15 ponavljanja (samo ukoliko ste zdravstveno i fizički sposobni) .

2. Daske (Planks)

Povećava čvrstoću abdomena i poboljšava ravnotežu. Ući u položaj skleka sa težinom prebačenom na ruke ili podlaktice. Držati telo u pravoj liniji od stopala do glave. Sačekati 15 do 30 sekundi i vremenom povećavati na do jednog minuta. Ponoviti ovu vežbu još dvaput.

3. Iskoraci (Lunges)

Jačajj noge, abdomen, leđa i poboljšavaju ravnotežu. Stojte sa nogama u širini kukova. Desnom nogom iskoraknite sa desnim kolenom savijenim pod uglom od 90 stepeni, desnog stopala direktno ispod kolena, a levog kolena na podlozi. Zadržite taj položaj nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj. Promena nogu. Ponavljanja: u početku, radeći tri serije od po tri ponavljanja, pokušati do tri serije od po deset ponavljanja.

4. Naskok, čučanj, sklek, čučanj, naskok (Burpees)

Izgrađuje ukupnu snagu i kardiopulmonalnu snagu. Stojeći stav, s nogama u širini ramena, a rukama na bokovima. Čučnite. Stavite ruke na pod ispred sebe. Skok nogama unatrag, tako da se nađete u položaju za sklek. Prikupiti noge iz sklek-poze natrag u čučanj. Ustati u početni, stojeći stav. Ponavljanja: Početak uz tri serije od po pet ponavljanja, rad do tri serije od po 10 ponavljanja.

5. Vežbanje bicepsa sa bučicama ili ruskim zvonom (Dumbbell curl & press)

Ojačava ruke i gornji deo tela. Započinje se u stojećem položaju sa razmaknutim nogama. Držati par bučica u svakoj ruci uz bok, sa dlanovima okrenutim jedan ka drugom. Podizati utege, istovremeno ih uvijati do ramena.

Podignite bučice iznad glave, a potom, istim pravcem, u drugom smeru – nadole. Ponavljati u tri serije od po pet i raditi najviše tri serije od po deset ponavljanja.

Bonus: Unapređenje ravnoteže postiže se upražnjavanjem joge, pilatesa ili Tai čija.

70

Američki sportski lekari i fizijatri kažu kako je uvrežena ideja, da tokom svake naredne decenije treba upražnjavati sve manje sportskih aktivnosti, „pogrešna“. Ako treba išta činiti, dodaju stručnjaci, „to je upravo suprotno od ove tradicionalne zablude“.

Na primer, vežbe ravnoteže, s godinama, postaju sve važnije. Isto je i sa isprobavanjem novih stvari. “Učenje novih veština – kao što je novi plesni korak, pilates ili golf definitivno poboljšavaju kognitivno i fizičko zdravlje”, kaže dr Brajant. „Ovim se aktivnostima razvijaju nove neuronske ’magistrale’ i, naposletku, smanjuju rizici od razvoja demencije, povezane sa starenjem.“

1. Zidni čučnjevi (1. Wall squats)

Izgrađuju mišiće bedara, kukova, zglobova i gluteusa. Stati uza zid nogu razmaknutih nogu u širini ramena a ruku spojenih iza potiljka. Postepeno spuštati trup kroz čučanj, idealno dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Držati grudni koš uspravno i paziti da kolena budu direktno iznad vaših stopala. Nakon pauze se vratiti u stojeći položaj. Početi sa tri serije od po pet ponavljanja, a raditi do tri serije od po 15 ponavljanja.

2. Modifikovane daske (Modified planks)

Povećavaju čvrstoću abdomena i poboljšavaju ravnotežu. Ulazak u položaj skleka, ali s kolenima spuštenim na podlogu, uz prebacivanje težine na ruke ili podlaktice. Držati telo u pravoj liniji od glave do kolena. Sačekati 15 do 30 sekundi, a vremenom produžiti do 60 sekundi. Ponoviti vežbu još dvaput.

3. Čučnjevi us podizanje i iskorak (Split squats)

Povećava snagu nogu, abdomena i leđa, uz unapređenje ravnoteže i fleksibilnosti bokova i gležnjeva. Kleknuti desnom nogom, postavljenom u položaj ispred sebe. Proveriti da li je vaše desno koleno savijeno pod uglom od 90 stepeni i iznad desnog stopala, kao i da li je leva potkolenica savijena pod 90 stepeni u odnosu na levu butinu. Upreti nožnim prstima leve noge, uz simultano podizanje obe noge, to jest kolena, u stojeći položaj. Noge su, nakon ove vežbe, pomalo nestabilne (usled iznenadnog prestanka mišićnog rigora). Spustiti se nadole sada levim kolenom, sve dok ono ne dotakne pod, i ponoviti vežbu. Zatim je izvesti desnom. Početi sa tri serije od po tri ponavljanja i raditi do 3X10.

4. Zamasi bučicama ili ruskim zvonom (Kettlebell Swings)

Za bedrene i mišiće bokova, abdomena i ramenskog dela (i još ponečeg). Radi se sa bučicama ili uz lakši tip ruskog zvona, čiji se rukohvat drži s obe ruke, ispružen – pravo ispred vas. Noge u širini kukova, ravnih leđa. Saviti kolena u blagi čučanj i istovremeno zamahnite tegom unazad, između nogu. Dižite utegu do visine ramena, držeći ruke ravno ispružene. Tegove spustiti između vaših nogu, održavajući kontrolu nad težinom. Ponavljanja: tri serije od po pet ponavljanja, raditi do tri serije od po deset.

5. Dosezi iznad glave (Overhead reaches)

Za istezanje bočnih mišića, doprinosi njihovoj definiciji i ukupnom držanju. Stati s nogama u širini kukova, početi s malom težinom u desnoj ruci, ispravljenoj u visini ramena. Saviti telo ulevo, preko boka, dižući utegu pravo uvis, ka najvišoj tački. Vratiti se u početni položaj. Ponoviti sa bučicom na levoj strani, pri savijanju udesno i dosezima iznad glave. Po pet ponavljanja sa ​​svake strane odnosno boka.

Bonus: Naučite golf ili neku novu plesnu rutinu, ili se zabavljati uz Zumbu (onu Gold verziju, za “starije odrasle”).

80 (i posle, “s one strane duge”)

Iako mnogi smatraju kako nema smisla vežbati ukoliko ne mogu da se upražnjavaju barem svih tih zvanično preporučenih 150 minuta nedeljno, nove smernice američkog Ministarstva zdravlja pojašnjavaju da se „sve računa, pa čak i jedan do dva minuta“. Stariji bi trebalo da pronađu neki oblik aktivnosti koji doprinosi osećaju igre, i koji podstiče osećaj „zadovoljstva u kretanju“, a koje bi upražnjavali najmanje jednom nedeljno.

1. Čučnjevi sa stolice (Chair squats)

Izgradite mišiće bedara, kukova, zgloba i gluteusa. Sedite u stolicu. Ustanite u stojeći položaj, a zatim ponovo sedite. Da biste je učinili zahtevnijom, izvedite je s rukama prekrštenim na grudima ili se prebacite na nižu stolicu. Ponavljanja: Početi sa tri serije od po pet ponavljanja i raditi do tri serije od po 15 ponavljanja.

2. Zidne daske (Wall planks)

Povećavaju čvrstoći abdomena i poboljšavaju ravnotežu. Stati oko pola metra od zida, s licem ka njemu. Potisak ka zidu, dok se težina prebacuje na podlaktice. Telo treba da formira trougao tako naslonjeno uza zid, s nogama u širokom raskoraku i podlaktica naslonjenih o zid. Držati telo ravno, od glave do stopala. Sačekati 15 do 30 sekundi, a vremenom produžavati ostanak u ovom stavu do jednog minuta. Ponoviti ovo još dvaput. Ukoliko ste raspoloženi za malo veći izazov, držite zidnu dasku 30 do 60 sekundi, a zatim okreniti desnu ruku od zida, polako uvijajući trup i glavu u desnu stranu i balansirajući težinu na levoj ruci. Vratiti se na položaj daske. Zakrenuti levu ruku od zida, lagano se okrećući ulevo.

3. Modifikovani iskoraci (Modified lunges)

Ojačavaju noge, abdomen i leđa i poboljšavaju ravnotežu, smanjujući pritisak na kolenima. Počinje od stava s nogama raširenim u širini kukova. Iskoračiti napred desnom nogom i spustiti telo za oko četvrtinu ukupne visine (od vrha temena do podloge) prema dole, tako da se levo koleno savija do podloge, ali ne dolazeći s njom u kontakt. Započnite kraćim iskorakom i graditi ga vremenom na većoj udaljenosti.

Pauza, a potom povratak u početni položaj. Promena nogu. Ponavljanja: Početi sa tri serije i raditi do 3X10.

4. Bočne vetrenjače, ležeći stav (Side-lying windmills)

Poboljšavaju fleksibilnost bokova, ramenog i leđnog pojasa. Najbolje je konsultovati i video ispod, koji brže i preciznije objašnjava ovu vežbu. Ponoviti 10 puta, sa oba boka.

5. Dosezi iznad glave (Overhead reaches)

Za istezanje bočnih mišića i poboljšanje definicije i njihovog držanja. Stati nogama u širini kukova, i početi s malom težinom utege (opciono) u desnoj ruci u visini ramena. Saviti telo ulevo, uz istovremeno podizanje utege pravo ka plafonu. Vratiti se u početni položaj. Ponoviti sa levom rukom uz torziju udesno. Nešto izazovniji vid ove vežbe podrazumeva lagano povećavanje težine utega. Ponavljati po pet puta, sa oba boka.

Bonus: Održavanje gipkosti uz vodeni aerobik ili klasične vežbe istezanja.

 

En Tergesen (Volstrit žurnal)

Zašto fabrika automobilskih guma Michelin objavljuje elitni vodič za gurmane? (1/2)

Trenutak u godini kada Mišlen (Michelin) objavi svoj elitni vodič za najbolje restorane jeste trenutak kada se najveći (i najbogatiji!) gurmani raspomame.

01

Mišlenovi kritičari, poznati kao “inspektori” postavljeni od strane ove kompanije, i ove 2016. godine nagrađuju oko 100 restorana širom sveta s jednom do tri svoje famozne zvezdice. Restorani koji primaju Mišlenovu zvezdicu po prvi put mogu očekivati poplavu gourmet-turista; gubitak Michelin zvezdice može da ozbiljno rasturi kako restorane tako i njihove vlasnike. Gordon Remzi (Gordon Ramsay), selebriti kuvar koji u svojoj emisiji Paklena Kuhinja (Hell’s Kitchen) mladim kuvarima nateruje suze na oči, plakao je kao dete kada je 2013. izgubio dve Mišlenove zvezdice.

Što je pomalo čudno, jer je Michelin kompanija koja proizvodi gume, dok njeni godišnji izveštaji ukazuju isključivo na troškove proizvodnje guma i rast na tržištu putničkih automobila. O najukusnijoj hrani u najboljim restoranima sveta – ni pomena.

03Michelin je počeo da objavljuje svoj “Crveni vodič” (Red Guide) još 1900. godine, kada su i vozila a i gurmanska najprobranija jela bila “feš”, simbolizujući novi luksuz za turiste s najdubljim džepovima. Njegovi tvorci nadali su se da bi vodič koji nudi najrelevantnije informacije o hotelima, restoranima i putnoj mreži mogao da privuče ljude da više voze i da – kupuju još Mišlenovih guma.

Danas, nakon više od jednog veka, Michelin nastavlja da autoritativno sudi i ocenjuje restorane u cilju promovisanja imena kompanije. Ovo pomalo deluje kao kada bi Coca-Cola vodila dodelu Oskara, pošto su ceremoniju dodele filmskih nagrada stvorili 1920. i to sa jednim jedinim ciljem: da ljudi češće posećuju bioskope, a samim tim i da piju više koka-kole. Već je diskutabilno to da li ovaj vodič i dalje efikasno pomaže boljoj prodaji Michelin guma, iako je Mišlenovo posedovanje istog od ključnog značaja za renome i autoritet njegovih vodiča za restorane.

Koliko je čudno toliko je i istinito: da Mišlenov vodič nije bio marketinški trošak za jednu s ugostiteljstvom nepovezanu, veliku korporaciju, on nikada ne bi postigao nivo da ima konačnu reč u oblasti kulinarskog savršenstva.

Kreiranje tržišta

04U prošlosti, pre oko sto godina, ljudi su nekako morali da se uvere da je automobil bio korisna sprava. Takva je bila situacija i 1895., kada su braća Edouard i Andre Michelin razvili novi dizajn auto-guma u svojoj kompaniji iz Klermon-Ferana (Clermont-Ferrand) u Francuskoj.

Braća su posedovala vrhunski proizvod: među prvima su imali vazduhom napunjene gume, koje su se mogle lako i brzo zameniti s obzirom da nisu bile prilepljene za felnu točka, kakav je bio običaj s punim gumama. Da bi dokazali svoju vrednost, braća su postala pokrovitelji auto-trka, koje su vozači sa Michelin gumama na bolidima često osvajali.

Ali, Francuska je 1895. imala samo oko 350 automobila. Oni su u tom trenutku “ostali igračke za bogataše… koji ne mogu da sa svojim kolima odlutaju dalje od najbližeg servisa za valjan servis i popravke”, piše Herbert Lottman u svojoj knjizi “Mišlenovi ljudi” (Michelin Men). “Svetska automobilska industrija u nastajanju lako može zapasti za oko iskusnim preduzetnicima u potrazi za realnim investicijama”

U takvom okruženju, povećanje broja vozača motivisanih za Michelin vodič bilo je važnije od sticanja prednosti u odnosu na druge proizvođače guma.

Prvi put objavljen 1900., vodič je na 399 strana sadržavao sve informacije potrebne vozačima za uspešan “obilazak” (touring) francuskih gradova. U vodič su bili uključeni samo oni restorani vezani za hotele; oni su samo bili navođeni ali bez rangiranja i pažljivog ocenjivanja kao što je to danas slučaj. Informacije o servisima gde se mogu namestiti Mišenove gume zauzimale su prve 33 stranice, dok su oglasi za proizvođače auto-delova zauzimali još 50 stranica. Mape i osnovne informacije o desetinama gradova činile su većinu vodiča.

Legenda na Mišlenovoj mapi  u jednom od prvih vodiča  prikazuje famoznu maskotu, “Mišelinka” – čoveka od auto-guma, kako puši u uglu: bila su to druga vremena. Slika je “Mapa za novu vrstu turista: Prvi Mišlenov vodič u Francuskoj” – Kori Olson, Imago Mundi.

02Za vozače, ova je informacija bila od suštinskog značaja. Benzinske pumpe još nisu postojale, a vozačima je bilo potrebno da znaju koje apoteke su mogle da im prodaju nekoliko litara benzina. Vozačima je takođe bio preko potreban i “raspored vožnje Sunca”:  raspored sati koji pokazuje u koliko časova Sunce zalazi i izlazi tokom godine, jer putevi u to vreme još uvek nisu imali rasvetu. Samo je deo auto servisa ostajao otvoren tokom cele godine, pa je za vozače bila ključna informacija koji se od njih zatvaraju  krajem leta. Ovakvi detalji su činili da Mišlenov vodič suvereno odskoči od ostalih turing-vodiča tog vremena, prevashodno fokusiranih na železnicu jer su na početku prošlog stoleća ljudi uglavnom putovali vozom.

Napori braće Mišlen da olakšaju vožnju šoferima iz te epohe proširili su se i izvan vodiča. Onog momenta kada su zaposleni u kompaniji počeli da prave listu i ocenjuju hotele-restorane, počeli su i da pojašnjavaju hotelijerima kako bi trebalo da svojim gostima ponude besplatan parking. Oni su, takođe, lobirali kako bi se francuska vlada potrudila da postavi putokaze za vozače – Eduaru Mišlenu ponekad se pripisuje izmišljanje brojeva na putevima, jer je, navodno, ubedio tadašnje političare da povećaju oznake kraj autoputa. S vremena na vreme, zaposleni u kompaniji su sami postavljali znakove i putokaze.

Slično tome, glavni cilj Mišlenovih marketinških napora bili su upravljeni na promovisanje automobila kao načina življenja. “Automobilom, a ne više vozom u 5 ujutro” isticala je Mišlenova reklama iz 1924. godine. “Sa automobilom postoji više prilika za prijatne stvari u porodičnom životu.”

“Naša industrija guma je neposredno zainteresovana za kontinuirani uspon industrije automobila, od koje Michelin zavisi”, izrekao je Eduar Mišlen u jednom članku iz tog doba. U kreiranju vodiča, braća su se nadala da će bogatima pružati sve relevantne informacije, kao i podatke o infrastrukturi cilj vodiča bio je ubediti elitu da počne da kupuje automobile, vozeći ih širom Francuske – kao i da kupuju Michelin gume.

…Čak i ako bi to značilo da će vodič stvoriti čitavu jednu sporednu industriju, koja bi popularizovala auto, automobilizam i vožnju na duge staze.

07“Vredno putovanja”

Braća Mišlen nisu bila nimalo skromna. 1900. godine, u uvodu svog prvog vodiča, Andre je izjavio da će “Ova knjiga nadići svoje stoleće; toliko će potrajati.”

Predviđanje da će njegov promotivni vodič “izdržati” i više od 100 godina bila je hrabra. Ipak, tada je upadalo u oči da je vodič bio uglavnom potcenjen.

Mišlen je 1900. distribuirao na desetine hiljada besplatnih primeraka. Međutim, kada je 1920. kompanija počela da ga naplaćuje po ceni od oko dva dolara, još uvek se prodavao u tiražu od gotovo 100.000 primeraka godišnje. Od 1953. godine, njeni verni čitaoci dostavljali su Mišlenu i do 50.000 sugestija godišnje, šaljući svoje ocene i komentare kako bi unapredili njegovu tačnost i relevantnost. Neki od njih pisali su ih i slali svake nedelje.

Tokom ovog perioda, fokus se sa održavanja servisa guma preusmerio na klasičan vodič i auto-mapu. Michelin je 1926. počeo da izdaje regionalne vodiče, kasnije poznate kao “Zeleni vodiči”, koji podsećaju na tradicionalne, ili na one koje izdaje Lonely Planet Travel. U međuvremenu je počeo da se izdaje i “Crveni Vodič”, kao odgovor na interese čitalaca, bivajući usredsređen na kritike vezane za hotele i restorane, uz posebne vodiče za različite oblasti i gradove. Kompanija je zaposlila kritičare s punim radnim vremenom, poznatije kao “inspektori”, koji su na putu provodili i po više meseci, ocenjujući najbolje restorane. Dobri restorani dobijali bi svoje mesto i dužno priznanje u vodiču; Onaj koji bi dobio jednu Mišlenovu zvezdicu važio je za “veoma dobar restoran u svojoj kategoriji”, dok bi ugostiteljski objekat sa tri zvezdice u vodiču bivao okarakterisan kao “jedan od najboljih, vredan putovanja”.

Do 30-ih godina prošlog veka, Crveni vodiči već su uživali međunarodni ugled. Časopis Njujorker mu je pevao hvalospeve, opraštajući mu reklame za gume koje su izbijale sa svih strana, “jer su to uradili veselo i nenametljivo!” Magazin Tajm ga je 1952. nazvao “Biblijom za turiste”, a jedan proslavljeni francuski šef kuhinje izjavio je da “U Francuskoj postoji samo jedan vodič, Michelin”. Danas, 116 godina nakon prvog izdanja, Michelin i dalje – uz veliku i zasluženu pompu – objavljuje svoj Crveni vodič.

05Kako je, dakle, kompanija za auto-gume postala – i zašto je ostala – glavni svetski arbitar za kulinarsku virtuoznost?

Jedan od preduslova dugovečnosti ovog vodiča bila je i sama dugovečnost ove kompanije za proizvodnju guma, što je već po sebi jedna izuzetna priča za sebe. Ova porodična kompanija prebrodila je dva Svetska rata i prošli vek krcat usponima i padovima, kako bi konačno postala jedna od najvećih svetskih proizvođača guma. Vodič iz 1945. jadao se “Koliko dobrih [francuskih] kuvara sedi po nemačkim logorima, čekajući povratak svojim kuhinjskim pećnicama.”

Ovaj 30-godišnji “mandat” braće Michelin obeležilo je partnerstvo između Eduara, inženjera koji je zabeležen u istoriji kao značajni inovator koji je unapredio tehnologiju guma, i Andre, marketinški genije. Pored vodiča Andre je plaćao novinama da objavljuju kolumne koje su opisivale uspon svojih veličanstvenih pneumatika, spretno igrajući za francuski nacionalizam (Michelin se takmičio u promotivnoj auto-trci u Nemačkoj da bi – kako je kompanija uveravala svoje francuske čitaoce – potukla Nemce), stvarajući zajednicu postavljanjem Mišlenovih servisa namenjenih vozačima i njihovim potrebama, izmislivši danas tako prepoznatljivu maskotu, čuvenog “Mišlenka” (Michelin Man),  koja se danas nalazi i na Medison aveniji u Holu slavnih advertajzera.

Andreova profesija kao vladinog kartografa je takođe pomogla bratskom biznisu: Proveo je sedam godina unapređujući neke od najboljih putnih mapa na svetu, a na “Dan D”, savezničke trupe su osvojile Normandiju upravo zahvaljujući Mišlenovim vodičima, već tada poznatim širom sveta zbog njihovog kvaliteta. A tu je i činjenica da je Michelin francuska kompanija.

Što je još važnije, kritike, ocene i rangiranja restorana koji se pojavljuju u Mišlenovom vodiču mogu biti shvaćeni kao besramno elitistički jer su kupci guma na koje je Mišlen ciljao davne 1900. godine bili elita. Maskota, Mišlenko, danas podseća na maršmelou, kolačić od sleza. Ali, u trenutku kada je maskota stvorena, automobili i jesu bili igračke za bogate; Mišlenko je upravo nalikovao prosečnom Mišlenovom klijentu: Prežvakavao je svoje cigare držeći u ruci uske čaše za šampanjac, noseći cviker na glavi.

Kako nameštati izbore (2/3)

Nakon prvog, evo i drugog od tri dela ispovesti Andrea Sepulvede, vrhunskog hakera i stručnjaka za nameštanje izbora u Latinskoj Americi

05

Prema Sepulvedi, isplate su vršene u gotovini, a polovinu novca bi dobijao unapred. Kada je putovao, koristio je lažni pasoš a u hotelu bi odsedao sam, daleko od ostalog “zvaničnog” osoblja uključenog u kampanju. U njegovu sobu niko nikada nije mogao da unese kameru ili pametni telefon.

Većina poslova je naručivana lično. Andre Sepulveda kaže da bi mu Rendon obično dao parče papira sa imenima, adrese njihove e-pošte i telefonske brojeve. Sepulveda bi u hotelu uneo podatke o “metama” i to kao podatke u šifrovanom fajlu, a onda bi spalio Rendonov papir ili ga pustio niz WC šolju. Ukoliko je postojala potreba da mu Rendon pošalje e-mail, obojica bi vodili isključivo šifrovanu komunikaciju. Tako bi reč “milovanje” značila da je vreme za napad na metu, dok bi “slušanje muzike” značilo presretanje telefonskih poziva i razgovora koje je meta vodila.

Rendon i Sepulveda su se maksimalno trudili da ih nikada ne vide zajedno. Komunicirali bi preko šifrovanih telefona koje su menjali na svaka dva meseca. Sepulveda kaže da mu je slao dnevne izveštaje o napretku kao i obaveštajne brifinge preko jednog “prekobrojnog” i odbačenog e-maila, a ova elektronska pošta išla je ka posredniku, koji je bio zaposlen u Rendonovoj konsultantskoj firmi.

Svaki posao završavao bi se posebnom “vizuelnom sekvencom”, gde bi svaka boja predstavljala šifrovanu poruku o statusu važnosti podataka i postupku njihovog uništenja. Na dan izbora, Sepulveda bi uklonio sve podatke klasifikovane pod “crveno”. Bili su to fajlovi koji bi njega i njegove klijente mogli da pošalju u zatvor na dugogodišnju robiju: presretnuti telefonski pozivi i e-mailovi, liste hakovanih žrtava i poverljivi brifinzi koje je sam Sepulveda pripremao za kampanje koje je hakovao. Svi mobilni i fiksni telefoni, hard diskovi, fleš diskovi i kompjuterski serveri bivali bi fizički uništeni. Manje osetljivi bili bi “žuti” fajlovi, sa podacima o putovanjima i kretanju, platnim spiskovima i planovima za prikupljanje novca; oni bi se čuvali u šifrovanom obliku na fleš-memorijama i još jednom bi, po završetku kampanje, bili predati na završni pregled. Nedelju dana kasnije bi i oni, takođe, bivali uništeni.

Sepulveda bi za najveći broj poslova okupljao grupu koja je radila u iznajmljenim kućama i stanovima u Bogoti. Imao je rotirajući grupu od sedam do 15 hakera koji su dolazili iz svih krajeva Latinske Amerike, oslanjajući se na specijaliste za određene regione u kojima bi trenutno operisao. Brazilci, po njegovom mišljenju, razvijaju najbolji “zloćudi” softver, poznatiji kao malver. Venecuelanci i Ekvadorci su sjajni za skeniranje ranjivosti sistema i softvera koji su meta napada. Argentinci su umetnici u presretanju mobilnih komunikacija i razgovora. Meksikanci su generalno vrhunski hakeri – ali previše pričaju. Sepulveda ih je koristio samo u hitnim slučajevima.

07

Zadaci bi trajali u zavisnosti od potreba i ciljeva:  od nekoliko dana do nekoliko meseci. U Hondurasu, Sepulveda je štitio komunikacije i kompjuterske sisteme predsedničkog kandidata Porfirija Loboa Sose, štiteći ga od praćenja hakera zaposlenih kod njegovih konkurenata. U Gvatemali je digitalno prisluškivao šest političkih i poslovnih ličnosti, tvrdeći da je isporučio sam podatke da Rendon na šifrovanim fleš diskovima po “dead drop” špijunskoj metodi (Sepulveda kaže da je to bio “mali posao” kojeg je uradio za Rendonovog klijenta, a koji ima veze sa desničarskom Nacionalnom naprednom strankom (PAN). Iz ove partije stiglo je saopštenje da niko od njenih članova nikada nije angažovao Rendona, niti da ima bilo kakvih saznanja o bilo čijim aktivnostima koje pominje Sepulveda). Sepulveda je u 2011. u Nikaragvi napao Ortegu, koji se borio za svoj treći po redu predsednički mandat. U jednom od retkih poslova u kojima je radio za osobu koja nije bila Rendonov klijent, provalio je u e-poštu Rozarije Muriljo, (Rosario Murillo), Ortegine supruge i glavnog portparola vlade, ukravši od nje spisak osoblja kao i državne tajne.

U Venecueli 2012. godine, njegov tim je u jednom trenutku odustao od uobičajenih mera opreza. Na to ih je, kako kaže Sepulveda, “nagnalo gađenje koje su osećali prema Hugu Čavezu”. Čavez je tada bio usred svog četvrtog mandata. Sepulveda je na YouTube okačio anonimni video-klip, snimivši lično sebe kako pretura po e-mail inboksu jednog od najmoćnijih ljudi u Venecueli, Diosdada Kabelja (Diosdado Cabello), koji je tada bio predsednik Narodne skupštine. Takođe, on je u tom trenutku prekoračio u prostor izvan uskog kruga svojih poverljivih hakera, pozivajući članove haktivističke grupe Anonimous da napadnu Čavezov vebsajt.

Nakon što je Sepulveda uspešno hakovao Kabeljin nalog na Tviteru, Rendon mu je čestitao. “Eres noticia :)” (“Postali ste vest:)” – što je napisao u e-mailu od 9. septembra 2012, koji se ticao dotične sajber-provale (Rendon kaže da on nikada nije poslao takav e-mail.) Sepulveda je snimio desetak e-mailova, mahom izvornih tj. originalnih, što pokazuje da mu je u periodu od novembra 2011. do septembra 2012. Sepulveda slao duge liste vladinih sajtova koje je hakovao u različitim kampanjama – sve to slao je višem službeniku Rendonove konsultantske firme, često se služeći hakerskim slengom (“Dobio!”, što je značilo da je Sepulveda uspeo da uspostavi kontrolu nad nekim sajtom ili bazom podataka). Dve nedelje uoči predsedničkih izbora u Venecueli, Andre je poslao snimke monitora (screenshots) koji pokazuju kako je upao na Čavezov vebsajt, uključujući ga i isključujući po sopstvenom nahođenju.

Čavez je tada pobedio – ali je umro pet meseci kasnije od raka, što je izazvalo hitne izbore koje je osvojio Nikolas Maduro (Nicolás Maduro). Dan uoči proglašenja Madura za pobednika, Sepulveda je hakovao njegov nalog na Tviteru, okačivši na njega optužbe za navodne izborne prevare. Okrivljujući za ovaj upad “hakersku zaveru iz inostranstva”, vlada Venecuele je širom zemlje onemogućila internet vezu tokom čitavih 20 minuta.

08

U Meksiku, Sepulvedina informatička virtuoznost se u potpunosti sjedinila sa Rendonovim vizijama o uspostavljanju nemilosrdne političke mašine: mašina ovog tandem radila zahvaljujući ogromnim resursima i novcu koje im je na raspolaganje stavila Institucionalna revolucionarna partija (PRI). Godine pod predsednikom Felipeom Kalderonom (Felipe Calderón)  i njegove Partije nacionalne akcije (Partido Acción Nacional, PAN ) bili su pogođeni iscrpljujućim ratom protiv narko-kartela kao i kidnapovanjima, uličnim atentatima i sečom glava koji su postali uobičajena “pojava”. Kako se bližila 2012. godina, PRI je uoči izbora nudio mladalački energiju Penje Nijeta, koji je upravo tada uspešno okončao svoj mandat guvernera.

Sepulvedi se nije dopala ideja da radi u Meksiku, opasnoj zemlji za učestvovanje u javnom životu. Rendon ga je, ipak, početkom 2008. ubedio da otputuju tamo, “i ostanu samo nakratko”, jer su njih dvojica često leteli advokatovim privatnim avionom. Svojevremeno radeći posao iz Tabaska, lociranog u sparnom Meksičkom zalivu, Sepulveda je u Meksiku isprva hakovao jednog političkog glavešinu, za koga se ispostavilo da je povezan sa narko-kartelom. Nakon što je Rendonovo obezbeđenje doznalo za plan da se ubije Sepulveda, haker je noć proveo sam u blindiranom Ševroletu Suburban pre no što se vratio nazad u Meksiko Siti.

Meksiko je efektivno tropartitni sistem, a Penja Nijeto suočavao se s protivnicima i s leva i s desna. Sa desne strane stajao je vladajući PAN koji je nominovao Jozefinu Vaskez Motu (Josefina Vázquez Mota), prvu ženu predsedničkog kandidata koju je ova partija ikada istakla. Sa leve strane nalazila se Demokratska revolucionarna partija (PRD), koja je za svog predsedničkog kandidata istakla bivšeg gradonačelnika Meksiko Sitija, Andresa Manuela Lopeza Obradora (Andrés Manuel López Obrador)

Prvi nezvanični rezultati sa birališta pokazivali su da Penja Nijeto prednjači za 20 poena, mada njegove pristalice nisu sklone rizikovanju. Sepulvedin tim je instalirao malvere u rutere smeštene u sedištu kandidata PRD.Ovaj softver omogućavao mu je pristup i ulazak u svaki telefon i kompjuter ljudi iz PRD štaba i to preko računarske mreže uključujući i Lopeza Obradora,predsedničkog kandidata. Slične korake preduzeo je i protiv PAN-ovog kandidata, Vaskez Mote. Kada su timovi kandidata pripremali govore, Sepulveda je imao njihove detalje – čim bi prsti tekstopisca govora dodirnuli tastaturu. Sepulveda je imao uvid i u predstojeće susrete Penjinih rivala, kao i u raspored aktivnosti svake stranke u kampanji.

Novac nije bio nikakav problem. U jednom trenutku, Sepulveda je potrošio 50 hiljada dolara na high-end ruski softver koji je mogao da velikom brzinom provali i preuzme kontrolu nad bilo kojim mobilnim telefonom, bilo da je to Apple BlackBerry ili Android. Takođe je nemilice trošio finansijska sredstva kako bi stvorio što više vrhunskih lažnih profila na Tviteru; Oni bi potom bili održavani još najmanje godinu dana, što bi im dalo “patinu” uverljivosti.

10

Sepulveda je izradio na hiljade ovakvih lažnih profila, koristeći se “autentičnim” izjavama kojima je oblikovao diskusije na društvenim mrežama, recimo na teme kao što su: plan Penje Nijeta da okonča nasilje narko-kartela, “upumpavajući” u internet debate materijal koji bi potom pravi korisnici pokušavali da oponašaju. Za manje nijansirani rad, koji ne bi bio toliko sofisticiran, Sepulveda je imao armiju od 30.000 Tviter-botova, automatskih oglasa kojim je moguće kreirati trendove i javne stavove. Jednu debatu na Mreži Sepulveda je započeo tako što je nametnuo “veliku bojazan” da što više u anketama bude rastao uticaj Lopeza Obradora, tim će vrednost meksičkog pezosa više padati. Sepulveda je odlično znao da problem s obezvređivanjem meksičke valute izaziva veliku ranjivost među kandidatima; to je, uostalom, i pročitao u internim memorandumima Nijetinih oponenata, kojih se dokopao hakovanjem.

Sepulveda i njegov tim su u kampanji podrške Penji Nijeti i njegovim lokalnim saveznicima pružili su sve zamislive digitalne “mračne veštine” koje su tada postojale. U izbornoj noći, Sepulvedini računari automatski bi pozivali desetine hiljada potencijalnih birača, puštajući im snimljene telefonske poruke u 3 ujutro, i to u kritičnoj meksičkoj državi Halisko od koje su zavisili konačni rezultati izbora. Izgledalo je kao da pozivi dolaze od simpatizera popularnog levičarskog kandidata Enrikea Alfara Ramireza. Bili su to – a tako je delovalo bunovnim građanima Haliska – besni i iritantni pozivi koji su agitovali da se glasa za Alfara. To je, naravno, i bila svrha ovih nepostojećih aktivista: iznervirati Meksikance noć uoči izbora – i to u tolikoj meri da ih odvrati od njihovog omiljenog kandidata (”Kakve li su budale u Alvarovoj stranci kada nas ovako bezobrazno bude u tri ujutro?!”, pitali bi se oni).

Alfaro je tada izgubio s veoma malom razlikom. U još jednoj trci za mesto guvernera, u Tabasku, Sepulveda je preko lažnih profila na Fejsbuku “lansirao” stavove nekolikih (nepostojećih, virtuelnih) gej muškaraca, koji su tvrdili da će podržati konzervativnog katoličkog kandidata iz PAN-a: bila je to još jedna Sepulvedina majstorija osmišljena da se simpatizeri ove stranke otuđe i odvrate od nje. “Uvek sam sumnjao je u tom trenutku nešto bilo “prekinuto”, da nas je neko isključio od naše glasačke baze”, nedavno je izjavio kandidat Gerardo Prego kada mu je rečeno kako je tokom kampanje Sepulveda manipulisao društvenim medijima.

U maju je Penja Nijeto posetio Ibero-Američki univerzitet u Meksiko Sitiju, da bi tamo bio bombardovan uvredama, izviždan je i bukvalno oteran povcima koje su mu upućivali gnevnih studenti. On se, uz pomoć svojih telohranitelja, povukao u susednu zgradu krijući se u njoj, a prema pisanju pojedinih društvenih medija, zatvorio se tamo u jedno kupatilo. Fotografije s lica mesta bile su pogubne po njega i njegovu kampanju, dok je, nasuprot njemu, podrška Lopezu Obradoru porasla.

16

PRI je bio u stanju da se nekako oporavi nakon što je jedan od konsultanata Lopeza Obradora uhvaćen skrivenom kamerom kako od nekioliko biznismena traži šest miliona dolara, da bi tim novcem podržao slomljenog Obradora. Ovo je bio prostor za moguće kršenje meksičkih zakona o načinu finansiranja. The Hacker kaže, iako ja ne znam poreklo tog konkretnog snimka, Sepulveda i njegov tim su mesecima presretali komunikacije urugvajskog političkog konsultanta, Luisa Koste Bonina (Rendon je sepulvedi, po svemu sudeći, 2. februara, 2012. poslalo tri e-mail adrese i broj mobitela koji pripadaju Kosti Bonino, u e-mailu pod nazivom “Posao.”)

Sepulvedin tim je srušio Boninov veb sajt, preusmeravajući novinare na klon-sajt. Na kloniranom tj. lažnom sajtu on i njegov tim okačili su ono što je izgledalo kao dugačka odbrana koju je napisao sam Kosta Bonino, “neobavezno pokrenuvši” pitanja oko toga da li njegovi urugvajski koreni krše ograničenja o strancima u meksičkom izborima. Kosta Bonino napustio je kampanju nekoliko dana kasnije. Nedavno je on sam naznačio da je znao da ga špijuniraju, samo nije znao kako. Ovaj slučaj lepo ilustruje jedna njegova izreka: “Imati telefon koji vam je hakovala opozicija i nije neka novost. Kada radim na kampanji, pretpostavka je da će sve o čemu pričam preko telefona doprti do protivničkih ušiju. “

Služba za medije Penje Nijeta je odbila da ovo komentariše. Portparol PRI rekao je da ova stranka “nema saznanja da je Rendon radio za Penju Nijetu, ili bilo koju drugu PRI kampanju. Rendon kaže da je u Meksiku tokom punih 16 godina radio u ime PRI kandidata, od avgusta 2000. godine do danas.

12

Prljavi poslovi

Kolumbija: Podrška reizboru Alvara Uribea za predsednika, 2006; Kongresni izbori, 2006; neuspela kampanja Oskara Ivana Zuluage (Oscar Ivan Zuluaga) za predsednika, 2014.

Honduras: Podrška Porfiriju Lobou Sosi, kada je 2009. izabran za predsednika.

Nikaragva: Vođenje hakerske kampanje protiv Danijela Ortege, 2011.

Meksiko: Trogodišnja podrška Enrikeu Nijeti.

Venecuela: Kampanja protiv Čaveza i Madura tokom 2012. i 2013.

Kostarika: Neuspela podrška Džoniju Araji (Johnny Araya), predsedničkom kandidatu levog centra ispred Narodnooslobodilačke partije,  2014.

Panama: Podrška Huanu Karlosu Navari (Juan Carlos Navarro), predsedničkom kandidatu levog centra ispred Demokratske revolucionarne partije, 2014.