Svetosavski fiskulturni recepti, uz Jutjub (SFRJ)

Najbolje vežbe za vaše 50-te, 60-te, 70-te, 80-te i “iza duge”. A i inače, usred zime, u jeku slava, jubileja i obletnica. I uz mali detalj: fizička aktivnost ne uvećava samo mišićnu, već i moždanu masu (maksimalni razvitak svih grupa se, uvek, po pravilu, realizuje na mestima koja nisu fitnes sale ili teretane, a potrebno je možda tek nešto malo ili nimalo opreme i plivanje u hektolitrima znoja). Priču donosi Volstrit žurnal.

Ovo su vežbe koje preporučuju vrhunski sportski stručnjaci i fizijatri, sa ciljem angažovanja većeg broja mišićnih grupa i poboljšanje ravnoteže.

Svi znaju da je vežbanje “blagotvorno po zdravlje”. Iako ne može da zaustavi proces starenja, ono može produžiti očekivani životni vek i zadržati stanja koja mogu telesno onesposobiti  – od srčanih bolesti do depresije.

Pa ipak, kako starimo, tako više nije dovoljno radimo samo omiljenu vežbu ili set vežbi – bilo da je to igranje tenisa, trčanje, joga ili Tai či. To je zato što se aerobni kapacitet, mišićna masa, gustina kostiju, vid i ravnoteža tokom vremena umanjuju – a svaki aspekt zahteva određenu pažnju.

“Tek kad po dostizanju u svoju petu deceniju, počinjemo da shvatamo da je u našem rutinskom vežbanju potrebno više ravnoteže, mišićne sposobnosti i fleksibilnosti”, kaže Sedrik Brajant, predsednik i glavni naučni saradnik Američkog saveta za telesno vežbanje. „One su toliko važne da nam dozvoljavaju da na duge staze zadržimo svoje funkcionalne sposobnosti i nezavisnost.“

Sledi nekoliko vežbi za ljude u 50-im, 60-im, 70-im, 80-im godinama i “iza duge”, plus bonus aktivnosti za svaku deceniju koje preporučuju sportski lekari, fiziolozi vežbi i fizikalni terapeuti. Neke od njih – uključujući čučnjeve, daske i iskorake – pojavljuju se u različitim oblicima tokom svake decenije.

Sve ove vežbe mogu se raditi bez ili uz vrlo malo opreme a osmišljene su tako da angažuju više mišićnih grupa i poboljšavaju ravnotežu. Kada se kombinuju sa aerobnim aktivnostima, približavaju se programu total-fitnesa i ukupne telesne spremnosti. Bonus aktivnosti predstavljaju „podsetnik“ da povremeno treba dodati nešto novo i zabavno u svoju rutinu. Ovo može podstaći kako fizičke tako i kognitivne sposobnosti.

Ukoliko niste sigurni u svoj nivo zdravlja, počnite s preporučenim rutinama za “zlatno doba” i postepeno ih nadograđujte shodno svojoj dobi. „Česta greška je prebrzo pojačavanje (intenziteta) treninga“, kaže Džordan Mecl (Jordan Metzl), doktor sportske medicine iz njujorške Bolnice za specijalnu hirurgiju.

Svaka rutina se preporučuje dva do tri puta nedeljno, sa barem jednim slobodnim danom između seta vežbi. Mogu se dopuniti aerobnim treningom i već istog dana, ili ga naizmenično upražnjavati, u danima kada se ne radi uobičajen set vežbi. Američko Ministarstvo zdravlja preporučuje najmanje 150 minuta umerenog vežbanja ili 75 minuta intenzivne vežbe nedeljno, a poželjno je da se ovo vreme raspodeli na pet ili više dana (Uz umereno vežbanje, pojedinac nije „ne može da bude previše pričljiv, ali je u stanju da kratko odgovara na osnovna pitanja“, kaže Brajant; uz intenzivan i brz trening, razgovor postaje težak i kontraproduktivan).

Ukoliko vodite sedentarni život ili imate hronične zdravstvene probleme, pre nego što započnete novi program vežbanja posavetujte se sa lekarom. Forma je, takođe, važna za sprečavanje povreda, i osigurava da vežbama aktivirate prave grupe mišića, kaže Tom Baford, vanredni profesor medicine na Univerzitetu Alabama u Birmingemu (UAB) i saradnik direktora UAB Centra za medicinu vežbanja. Stoga se posavetujte sa stručnjakom ukoliko smatrate da su vam potrebna uputstva.

Kada dođete do preporučenog broja ponavljanja, „trebalo bi da osećate onda kada ste stvarno gotovi (umorni do tačke kada bi svaki dalji trening bio kontraproduktivan)“, kaže Sara Berd, fizikalna terapeutkinja i specijalista za vežbe snage i kondicije. „Ako osećate da možete da nastavite dalje, onda je došlo vreme da vaše vežbanje učinite zahtevnijim.”

50

Mnogi u periodu svojih pedesetih možda ne trče ili ne plivaju tako brzo kao nekada, a možda će i vreme oporavka od napornog vežbanja duže potrajati. Cilj vežbanja često se kreće od „postavljanja rekorda“ u ličnim performansama do – možda najvažnije u svakoj dobi i bilo kom sportu – stvaranja dobrog osećaja kojeg nakon vežbanja imate, uz motiv za održavanje zdravlja i fizičkih funkcija u normali, kaže Samer Kuk (Summer Cook), vanredna profesorka odeljenja za kineziologiju na Univerzitetu u Nju Hempširu.

Da bi održali snagu mišića i kostiju, stručnjaci preporučuju i dodavanje vežbi visokog intenziteta, poput čučnjeva sa poskocima, koji zahtevaju kratke ali intenzivne nalete energije. Prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu, ove vežbe su efikasnije od mnogih drugih programa u fazi lečenja i rehabilitacije, uključujući dijabetes tipa 2, depresiju i gubitak mišićne mase.

“Nemojte se plašiti intenziteta”, kaže Mecl, koji svojim pacijentima preporučuje da dva dana u nedelji rade barem neke od vežbi visokog intenziteta.

1. Čučnjevi sa poskocima (Jump Squats)

Za zgradnju mišića bedara, kukova, zglobova i gluteusa. Stoj sa nogama u širini ramena i rukama na temenu ili ispruženih ravno ispred vas. Spuštati telo u čučanj, idealno će biti u tački kad bedra budu paralelna s podlogom. Držati grudni koš uspravno i paziti da kolena budu direktno iznad stopala. Nakon pauze – skok, a pri doskoku započeti sledeći čučanj. Ponavljanja: Početi sa tri serije od pet ponavljanja, i raditi do tri serije od 15 ponavljanja.

2. Daske jednom nogom i bočne daske (Single leg and side planks)

Povećanje čvrstoće abdomena i poboljšanje ravnoteže. Ući u položaj za sklek sa težinom na rukama ili podlakticama. Držati telo u pravoj liniji od stopala do glave. Podići desnu nogu 8-10 centimetara od poda. Držati ovu pozu između 15 i 30 sekundi, a tokom vremena produžiti držanje ovog stava na do minut. Prebaciti se i učiniti isto s levom nogom.

Za bočnu dasku, postavite se na levu podlakticu ili ruku u bočni položaj daske na levoj strani. Podići kukove i držati telo u pravoj liniji od stopala do glave. Držati je 15 do 30 sekundi, a vremenom produžiti na do minut. Prebaciti se na desnu stranu i uraditi istu vežbu, samo nadesno (desna bočna daska).

3. Skokovi s iskorakom (Jumping lunges)

Jača noge, abdomen i leđa, i poboljšava ravnotežu. Stav na podlozi s nogama u širini kukova. Desnu nogu postaviti prema napred u ležeći položaj sa desnim kolenom savijenim pod uglom od 90 stepeni, a desnom nogom direktno ispod kolena. Saviti levi lakat i dodirnuti njim desno koleno. Leva noga treba da bude savijena iza, i izdignuta iznad podloge. Skočiti i prebaciti noge na pola puta kako bi se doskočilo u položaj  s levom ispred a desnom nogom pozadi. Početi sa tri serije od po tri ponavljanja i raditi do tri serije od po 10 ponavljanja.

4. Poskoci sa sklekovima (Burpees with push-ups)

Izgradnja ukupne i kardio-pulmonalne snage. Stav nogu u širini ramena, s rukama na bokovima. Ići u čučanj. Staviti ruke na pod ispred sebe. Odskočiti tako da se nađete u položaju za sklek. Uraditi sklek, potom doskok, ponovo u čučanj. Podići se u početni stoj. Početi sa tri serije od po pet i raditi do tri serije od po deset ponavljanja.

5. Presežni potisci sa čučnjevima (Overhead push presses with squats)

Ojačavanje ruku i gornji deo tela, butina, kukova i gluteusa. Stati sa nogama u širini ramena. Držati par bučica ispred sebe, dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Čučnuti i dodirnuti utegama podlogu pod sobom, ispravljajući leđa. Dok se iz čučnjeva podižete u stojeći položaj, podignite ruke s utegama iznad glave. Ponovo s tegovima idite kroz čučanj do poda i – sledi sklek. Ponavljanja: Počnite sa tri serije od po pet ponavljanja i radite do 3X10.

Bonus: Pilates za mišiće abdomena.

60

Kako starimo, raznolikost vežbi postaje ključni faktor, kaže profesorka Summer Cook. Aerobni fitnes smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Trening snage i otpornosti (izdržljivosti), može dodati mišićnu masu i podstaći rast gustine kostiju.

Mišel Segar (Michelle Segar), direktorka sportsko-zdravstvenog centra Univerziteta u Mičigenu, preporučuje osnovne vežbe poput pilatesa i joge za jačanje ravnoteže – mnogo pre nego što rizici od potencijalnih padova postanu sve verovatniji.

1. Čučnjevi (Squats)

Izgradnja mišića bedara, kukova, zglobova i gluteusa. Stav s nogama u širini ramena, ruku položenih na teme ili ispred vas. Telo se spušta u čučanj, sve dok vam bedra ne budu paralelna s podlogom. Držati prsa uspravno i paziti da kolena budu u poziciji direktno iznad vaših stopala. Nakon pauze se vratiti u u početni, stojeći položaj. Ponavljanja: Početi sa tri serije od po pet, a raditi dok ne postignete do tri serije od po 15 ponavljanja (samo ukoliko ste zdravstveno i fizički sposobni) .

2. Daske (Planks)

Povećava čvrstoću abdomena i poboljšava ravnotežu. Ući u položaj skleka sa težinom prebačenom na ruke ili podlaktice. Držati telo u pravoj liniji od stopala do glave. Sačekati 15 do 30 sekundi i vremenom povećavati na do jednog minuta. Ponoviti ovu vežbu još dvaput.

3. Iskoraci (Lunges)

Jačajj noge, abdomen, leđa i poboljšavaju ravnotežu. Stojte sa nogama u širini kukova. Desnom nogom iskoraknite sa desnim kolenom savijenim pod uglom od 90 stepeni, desnog stopala direktno ispod kolena, a levog kolena na podlozi. Zadržite taj položaj nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj. Promena nogu. Ponavljanja: u početku, radeći tri serije od po tri ponavljanja, pokušati do tri serije od po deset ponavljanja.

4. Naskok, čučanj, sklek, čučanj, naskok (Burpees)

Izgrađuje ukupnu snagu i kardiopulmonalnu snagu. Stojeći stav, s nogama u širini ramena, a rukama na bokovima. Čučnite. Stavite ruke na pod ispred sebe. Skok nogama unatrag, tako da se nađete u položaju za sklek. Prikupiti noge iz sklek-poze natrag u čučanj. Ustati u početni, stojeći stav. Ponavljanja: Početak uz tri serije od po pet ponavljanja, rad do tri serije od po 10 ponavljanja.

5. Vežbanje bicepsa sa bučicama ili ruskim zvonom (Dumbbell curl & press)

Ojačava ruke i gornji deo tela. Započinje se u stojećem položaju sa razmaknutim nogama. Držati par bučica u svakoj ruci uz bok, sa dlanovima okrenutim jedan ka drugom. Podizati utege, istovremeno ih uvijati do ramena.

Podignite bučice iznad glave, a potom, istim pravcem, u drugom smeru – nadole. Ponavljati u tri serije od po pet i raditi najviše tri serije od po deset ponavljanja.

Bonus: Unapređenje ravnoteže postiže se upražnjavanjem joge, pilatesa ili Tai čija.

70

Američki sportski lekari i fizijatri kažu kako je uvrežena ideja, da tokom svake naredne decenije treba upražnjavati sve manje sportskih aktivnosti, „pogrešna“. Ako treba išta činiti, dodaju stručnjaci, „to je upravo suprotno od ove tradicionalne zablude“.

Na primer, vežbe ravnoteže, s godinama, postaju sve važnije. Isto je i sa isprobavanjem novih stvari. “Učenje novih veština – kao što je novi plesni korak, pilates ili golf definitivno poboljšavaju kognitivno i fizičko zdravlje”, kaže dr Brajant. „Ovim se aktivnostima razvijaju nove neuronske ’magistrale’ i, naposletku, smanjuju rizici od razvoja demencije, povezane sa starenjem.“

1. Zidni čučnjevi (1. Wall squats)

Izgrađuju mišiće bedara, kukova, zglobova i gluteusa. Stati uza zid nogu razmaknutih nogu u širini ramena a ruku spojenih iza potiljka. Postepeno spuštati trup kroz čučanj, idealno dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Držati grudni koš uspravno i paziti da kolena budu direktno iznad vaših stopala. Nakon pauze se vratiti u stojeći položaj. Početi sa tri serije od po pet ponavljanja, a raditi do tri serije od po 15 ponavljanja.

2. Modifikovane daske (Modified planks)

Povećavaju čvrstoću abdomena i poboljšavaju ravnotežu. Ulazak u položaj skleka, ali s kolenima spuštenim na podlogu, uz prebacivanje težine na ruke ili podlaktice. Držati telo u pravoj liniji od glave do kolena. Sačekati 15 do 30 sekundi, a vremenom produžiti do 60 sekundi. Ponoviti vežbu još dvaput.

3. Čučnjevi us podizanje i iskorak (Split squats)

Povećava snagu nogu, abdomena i leđa, uz unapređenje ravnoteže i fleksibilnosti bokova i gležnjeva. Kleknuti desnom nogom, postavljenom u položaj ispred sebe. Proveriti da li je vaše desno koleno savijeno pod uglom od 90 stepeni i iznad desnog stopala, kao i da li je leva potkolenica savijena pod 90 stepeni u odnosu na levu butinu. Upreti nožnim prstima leve noge, uz simultano podizanje obe noge, to jest kolena, u stojeći položaj. Noge su, nakon ove vežbe, pomalo nestabilne (usled iznenadnog prestanka mišićnog rigora). Spustiti se nadole sada levim kolenom, sve dok ono ne dotakne pod, i ponoviti vežbu. Zatim je izvesti desnom. Početi sa tri serije od po tri ponavljanja i raditi do 3X10.

4. Zamasi bučicama ili ruskim zvonom (Kettlebell Swings)

Za bedrene i mišiće bokova, abdomena i ramenskog dela (i još ponečeg). Radi se sa bučicama ili uz lakši tip ruskog zvona, čiji se rukohvat drži s obe ruke, ispružen – pravo ispred vas. Noge u širini kukova, ravnih leđa. Saviti kolena u blagi čučanj i istovremeno zamahnite tegom unazad, između nogu. Dižite utegu do visine ramena, držeći ruke ravno ispružene. Tegove spustiti između vaših nogu, održavajući kontrolu nad težinom. Ponavljanja: tri serije od po pet ponavljanja, raditi do tri serije od po deset.

5. Dosezi iznad glave (Overhead reaches)

Za istezanje bočnih mišića, doprinosi njihovoj definiciji i ukupnom držanju. Stati s nogama u širini kukova, početi s malom težinom u desnoj ruci, ispravljenoj u visini ramena. Saviti telo ulevo, preko boka, dižući utegu pravo uvis, ka najvišoj tački. Vratiti se u početni položaj. Ponoviti sa bučicom na levoj strani, pri savijanju udesno i dosezima iznad glave. Po pet ponavljanja sa ​​svake strane odnosno boka.

Bonus: Naučite golf ili neku novu plesnu rutinu, ili se zabavljati uz Zumbu (onu Gold verziju, za “starije odrasle”).

80 (i posle, “s one strane duge”)

Iako mnogi smatraju kako nema smisla vežbati ukoliko ne mogu da se upražnjavaju barem svih tih zvanično preporučenih 150 minuta nedeljno, nove smernice američkog Ministarstva zdravlja pojašnjavaju da se „sve računa, pa čak i jedan do dva minuta“. Stariji bi trebalo da pronađu neki oblik aktivnosti koji doprinosi osećaju igre, i koji podstiče osećaj „zadovoljstva u kretanju“, a koje bi upražnjavali najmanje jednom nedeljno.

1. Čučnjevi sa stolice (Chair squats)

Izgradite mišiće bedara, kukova, zgloba i gluteusa. Sedite u stolicu. Ustanite u stojeći položaj, a zatim ponovo sedite. Da biste je učinili zahtevnijom, izvedite je s rukama prekrštenim na grudima ili se prebacite na nižu stolicu. Ponavljanja: Početi sa tri serije od po pet ponavljanja i raditi do tri serije od po 15 ponavljanja.

2. Zidne daske (Wall planks)

Povećavaju čvrstoći abdomena i poboljšavaju ravnotežu. Stati oko pola metra od zida, s licem ka njemu. Potisak ka zidu, dok se težina prebacuje na podlaktice. Telo treba da formira trougao tako naslonjeno uza zid, s nogama u širokom raskoraku i podlaktica naslonjenih o zid. Držati telo ravno, od glave do stopala. Sačekati 15 do 30 sekundi, a vremenom produžavati ostanak u ovom stavu do jednog minuta. Ponoviti ovo još dvaput. Ukoliko ste raspoloženi za malo veći izazov, držite zidnu dasku 30 do 60 sekundi, a zatim okreniti desnu ruku od zida, polako uvijajući trup i glavu u desnu stranu i balansirajući težinu na levoj ruci. Vratiti se na položaj daske. Zakrenuti levu ruku od zida, lagano se okrećući ulevo.

3. Modifikovani iskoraci (Modified lunges)

Ojačavaju noge, abdomen i leđa i poboljšavaju ravnotežu, smanjujući pritisak na kolenima. Počinje od stava s nogama raširenim u širini kukova. Iskoračiti napred desnom nogom i spustiti telo za oko četvrtinu ukupne visine (od vrha temena do podloge) prema dole, tako da se levo koleno savija do podloge, ali ne dolazeći s njom u kontakt. Započnite kraćim iskorakom i graditi ga vremenom na većoj udaljenosti.

Pauza, a potom povratak u početni položaj. Promena nogu. Ponavljanja: Početi sa tri serije i raditi do 3X10.

4. Bočne vetrenjače, ležeći stav (Side-lying windmills)

Poboljšavaju fleksibilnost bokova, ramenog i leđnog pojasa. Najbolje je konsultovati i video ispod, koji brže i preciznije objašnjava ovu vežbu. Ponoviti 10 puta, sa oba boka.

5. Dosezi iznad glave (Overhead reaches)

Za istezanje bočnih mišića i poboljšanje definicije i njihovog držanja. Stati nogama u širini kukova, i početi s malom težinom utege (opciono) u desnoj ruci u visini ramena. Saviti telo ulevo, uz istovremeno podizanje utege pravo ka plafonu. Vratiti se u početni položaj. Ponoviti sa levom rukom uz torziju udesno. Nešto izazovniji vid ove vežbe podrazumeva lagano povećavanje težine utega. Ponavljati po pet puta, sa oba boka.

Bonus: Održavanje gipkosti uz vodeni aerobik ili klasične vežbe istezanja.

 

En Tergesen (Volstrit žurnal)

Kako pametni telefoni zaposedaju naše umove (1/2)

Istraživanja sugerišu da, dok raste zavisnost mozga od mobilne tehnologije, istovremeno naš intelekt slabi.

I tako ste konačno kupili i taj novi iPhone. Ukoliko spadate u tipičnog vlasnika dotičnog mobilnog uređaja, izvlačićete ga i koristiti 80 puta dnevno, prema podacima koje prikuplja Apple, kompanija koja proizvodi ajfon. To znači da ćete se s ovim svetlucavim malim pravougaonikom konsultovati skoro 30.000 puta tokom naredne godine. Vaš novi pametni telefon, kao i vaš stari, postaće vaš stalni saputnik, pouzdana desna ruka i pomagalo – vaš učitelj, sekretar, ispovednik, guru. Vi i vaši mobilni uređaji bićete nerazdvojni.

Pametni telefon predstavlja jedinstven slučaj u analizama lične tehnologije. Brinemo se o ovom gadžetu manje-više  24 sata dnevno a koristimo ga na bezbroj načina, konsultujemo svoje aplikacije, proveravamo njegove poruke i obaveštenja koja neprekidno pristižu. Pametni telefon postao je svojevrsno spremište u kojem čuvamo a potom i delimo snimke, muziku, slike i sve ono što definiše način na koji razmišljamo, šta doživljavamo i ko smo. U istraživanju Galupa iz 2015. godine, više od polovine vlasnika ajfona izjavilo je da ne mogu da zamisle život bez svog „mobilnog ljubimca“.

Što se nas samih tiče, imamo dobre razloge zbog čega volimo naše telefone. Teško je zamisliti drugi proizvod koji nam je pružio toliko korisnih funkcija u tako zgodnom obliku. Pa ipak, dok naši telefoni nude udobnost i razbibrigu, oni s druge strane takođe „neguju“ i našu anksioznost. Njihova izvanredna korisnost obezbeđuje im da ih gledamo kao na jedinstveni oslonac, koji u ogromnoj meri utiče na naše razmišljanje i ponašanje. Pa, s obzirom na sve ovo, šta se dešava sa našim umovima kada dozvolimo jednoj alatki da na ovakav način uspostavi dominaciju nad našom percepcijom i spoznajom?

To su pitanje počeli da istražuju naučnici – a ono što otkrivaju je koliko fascinantno toliko i zabrinjavajuće. Ne samo da naši telefoni oblikuju naše misli na dubok i komplikovan način, već posledice ostaju čak i onda kada ne koristimo naše mobilne uređaje. Onoliko koliko raste zavisnost našeg mozga od tehnologije, kako ovo  istraživanje sugeriše, toliko u isto vreme slabi naš intelekt.

Edrijen Vord (Adrian Ward), kognitivni psiholog i profesor marketinga na Teksaškom Univerzitetu u Ostinu već deceniju proučava način na koji pametni telefoni i internet utiču na naše misli i prosuđivanje. U svom radu, kao i radovima drugih istraživača, on se suočio sa sve većim brojem dokaza da korišćenje pametnog telefona – ili čak kada samo čujete jedan signal njegovog zvona ili zujanje kada vibrira – stvara pravi nalet distrakcija tj ometanja koje otežavaju koncentraciju na težak problem ili posao. Podeljenost pažnje je, u tom slučaju, ono što ometa razmišljanje i performanse.

Jedna studija iz eksperimentalne psihologije od januara 2015. godine, u kojoj je učestvovalo 166 ispitanika, otkrila je da kada nam telefon zazvoni ili zazuji u trenutku kada smo usredsređeni na neki izazovan radni zadatak, naša se usredsređenost smanjuje a naš rad postaje nemaran, neuredan i aljkav – bez obzira da li proveravamo telefon ili ne. Još jedna studija iz 2015. godine, u kojoj je učestvovao 41 korisnika ajfona, a koji se pojavio u publikaciji „Journal of Computer-Mediated Communication“ pokazao je da kada ljudi čuju zvono svog telefona, ali nisu u mogućnosti da odgovore, raste njihov krvni pritisak, puls im se ubrzava a sposobnosti rešavanja problema opadaju.

Ranija istraživanja nisu objasnila da li i kako se pametni telefoni razlikuju od mnogih drugih izvora ometanja koji nas guše u životu. Vord je podozrevao da je veza koju imamo s našim telefonima postala tako intenzivna da već samo njihovo prisustvo može smanjiti našu inteligenciju. Pre dve godine je, sa svojim kolegama – Kristen Djuk i Ajlet Gnizi sa Kalifornijskog i univerziteta u San Dijegu i Martenom Bosom, bihejvioristom sa instituta Disney Research – otpočeo genijalni eksperiment kako bi testirao svoje pretpostavke.

Istraživači su regrutovali 520 studenata na UCSD-u i dali im dva standardna testa za procenu intelektualne britkosti. Jedan test ispitivao je “raspoložive kognitivne kapacitete”, meru kako se čovek može u potpunosti usredsrediti na određeni zadatak. Drugi je procenjivao “fluidnu inteligenciju”, sposobnost osobe da tumači i reši nepoznat problem. Jedina varijabla tj promenljiva u eksperimentu bila je lokacija pametnih telefona ispitanika. Neki od studenata su zamoljeni da svoje telefone stave pred sebe na sto; drugima je rečeno da ih stave u džepove ili torbice; ostali su morali da ih odlože u drugu prostoriju.

Rezultati su bili frapantni. U oba testa, ispitanici čiji su telefoni bili u njihovoj neposrednoj blizini, ispred njih na stolu, ispostavili su najgore rezultate, dok su oni koji odložili svoje telefone u drugu prostoriju napravili najbolje rezultate. Studenti koji su držali svoje telefone u džepovima ili torbama bili su sredini.

Zaključak: Što su mobilni uređaji bili bliži subjektima, to su njihove mentalne sposobnosti više opadale.

U naknadnim intervjuima, skoro svi učesnici su izjavljivali da ih njihovi mobilni telefoni nisu odvraćali niti su ih ometali – da zapravo nisu ni razmišljali o mobilnim uređajima tokom eksperimenta. Ostali bi nesvesni njihovog prisustva čak i pošto bi im telefoni, zapravo, evidentno poremetili pažnju i razmišljanje.

Drugi eksperiment koji su istraživači sproveli dao je slične rezultate, istovremeno otkrivajući da što su se učenici više oslanjali na svoje telefone u svakodnevnom životu, tim je veća bila šteta po kognitivne funkcije koju bi pretrpeli.

U aprilskom izdanju publikacije „Journal of the Association for Consumer Research“, pojavio se članak u kojem su dr. Vord i njegove kolege napisali da “integracija pametnih telefona u svakodnevni život”, čini se, dovodi do “odliva mozgova” koja može da umanji takve vitalne mentalne veštine kao što su “učenje, logičko razmišljanje, apstraktna misao, rešavanje problema i kreativnost“. Pametni telefoni postali su toliko isprepletani s našim postojanjem da, čak i kada ne kuckamo ili piljimo u njih oni, ipak, privlače našu pažnju, preusmeravajući dragocene kognitivne resurse. Samo suzbijanje želje da proverimo naš telefon, što rutinski i podsvesno činimo tokom dana, već samo po sebi može oslabiti i iznuriti naše razmišljanje. Činjenica da većina nas sada obično drži mobilne telefone “u blizini“ i „na vidiku”, kako ističu istraživači, samo uvećava gubitke naših mentalnih sposobnosti.

Nalazi dr. Vorda su u skladu sa drugim nedavno objavljenim istraživanjima. U sličnoj ali manji studiji iz 2014. godine (koja uključuje 47 ispitanika) u časopisu „Socijalna psihologija“, psiholozi sa Univerziteta Južni Mejn utvrdili su da su ispitanici koji su imali svoje telefone u vidokrugu, iako su ovi bili isključeni, tokom dva zahtevna testa ispitivanja saznajnih i sposobnosti usredsređivanja, pravili su znatno više grešaka nego što je to činila kontrolna grupa čiji su telefoni ostali izvan njihovog vidokruga. (Obe grupe su imale približno iste rezultate na setu lakših testova).

U drugoj studiji, objavljenoj u aprilskom izdanju publikacije „Applied Cognitive Psychology“, istraživači su ispitivali kako pametni telefoni utiču na učenje u klasi sa 160 učenika na Univerzitetu Arkanzas u Montičelu. Otkrili su da su studenti koji nisu uneli svoje telefone u učionicu postigli bolji uspeh za čitavo jedno slovo (ili ocenu, kada se ocenjuje brojevima) na testu prikazanog materijala od onih koji su doneli svoje telefone. Nije bilo važno da li su učenici koji su imali telefone koristili te iste ili ne: svi su postigli jednako loše rezultate. Studija koja je ispitivala 91 srednju školu u Britaniji, i koja je prošle godine objavljena u časopisu „Labor Economics“, utvrdila je da kada škole zabrane pametne telefone, rezultati ispitivanja učenika znatno porastu, dok najslabiji učenici imaju najviše koristi.

Ne radi se samo o načinu na koji rezonujemo onda kada kada su naši mobilni telefoni u blizini. Izgleda da trpe naše društvene sposobnosti i veze. Zbog toga što pametni telefoni služe kao konstantni podsetnik na sve prijatelje s kojima možemo da ćaskamo elektronskim putem, oni se uvlače u naše umove u ličnoj komunikaciji sa ljudima, čineći našu konverzaciju površnijom i manje zadovoljavajućom.

Ono što čitate znači više nego što mislite

Studija objavljena u Međunarodnom časopisu za poslovnu administraciju (International Journal of Business Administration) u maju 2016. godine otkrila je da ono što učenici čitaju na koledžu direktno utiče na nivo kvaliteta pisanja koji ostvaruju. Zapravo, istraživači su otkrili da učestalost čitanja kao i vrsta sadržaja koji se čita može imati značajniji uticaj na spisateljsku sposobnost studenata nego saveti kako pisati ili upražnjavanje pisanja. Studenti koji čitaju akademske časopise, čista književna dela ili spise sa dokumentarističkom tj faktografskom potkom (npr spise naučnog tipa ili naučno-popularne knjige), pisali su s većom sintaktičkom sofisticiranošću (složenijim rečenicama) od onih koji čitaju fantastiku (misterije, fantazije ili naučnu fantastiku) ili isključivo na internetu bazirane agregatore teksta, kao što su Reddit, Tumblr i BuzzFeed. Najbolje ocene pojavile su se kod onih studenata i učenika koji čitaju akademske časopise; najniže ocene dobijali su oni koji su se oslanjali isključivo na veb-sadržaj.

Razlika između dubokog i laganog čitanja

Nedavna istraživanja su takođe otkrila da je “dubinsko čitanje” – definisano kao čitanje koje je sporo, kada ste “uronjeni” u materiju i štivo koje obiluje senzornim tj detaljima koji podstiču naša čula, sadržaje s emocionalnom i moralnom kompleksnošću – da se takvo čitanje razlikuje od neobaveznog, ovlašnog čitanja koje je tek nešto malo više od dešifrovanja tj prepoznavanja značenja reči. Dubinsko ili usredsređeno čitanje nastupa onda kada je jezik bogat detaljima, aluzijama i metaforama i deluje na iste regione mozga koji bi se aktivirali kao kada čitalac/čitateljka doživi događaj. Duboko čitanje je odlična vežba za mozak i pokazalo se da povećava empatiju, jer se čitalac dublje bavi tematikom dodajući joj svoja razmišljanja, analizu i lični stav u odnosu na ono što čita. Ovo, takođe, piscima nudi  da cene sve kvalitete koje velike romane čine tako fascinantnim i značajnim – i da se, na taj način, čitanjem, upuste u sopstvenu sposobnost pisanja na jednom dubljem nivou.

Ovlašno čitanje izjednačava se sa onim što se može čitati na on-line blogovima, ili na “udarnim vestima” ili “zabavnim informacijama” sa veb lokacija, naročito kod onih koji se vešto oslanjaju na raznorazne liste ili bombastične naslove, pa u komunikaciji čak povremeno koriste i imodži (Emoji, na japanskom, ideogram; kod nas poznatije kao “ikonice”, “smajliji” i sličice koje su zadnjih nekoliko godina postale veoma popularne u internet i mobilnoj komunikaciji). Ovim tipovima čitanja nedostaje izvorni glas, gledište ili neka vrsta analize, što su sve činioci koji mogu stimulisati um i razmišljanje. Ovlašno i neobavezno čitanje je ono kada kroz štivo prelazite sasvim lako i “neobavezno), a verovatno ćete ga zaboraviti za nekoliko minuta.

Duboko čitanje sinhronizuje vaš mozak

Duboko čitanje u našem mozgu aktivira centre za govor, vid i sluh a svi oni zajedno rade kako bi nam pomogli u govoru, čitanju i pisanju. Čitanje i pisanje uključuju Brokino područje (Pierre Paul Broca), što nam omogućava da percipiramo ritam i sintaksu; Vernikeova oblast, koja utiče na našu percepciju reči i značenja; i angularni girus, koji je ključan za percepciju i upotrebu jezika. Te su oblasti zajedno povezane opsegom neuronskih vlakana, a ova međusobna povezanost po svemu sudeći pomaže piscima da oponašaju i sinhronizuju jezik i ritmove sa kojima se susreću prilikom čitanja. Vaš mozak, dok se bavi čitanjem, oseća ritam, kadencu koja prati složenije pisanje, a koje vaš mozak pokušava da emulira prilikom pisanja. Evo dva načina na koje možete koristiti duboko čitanje kako biste svoj mozak pripremili i zagrejali za pisanje:

Čitajte pesme

U članku objavljenom u časopisu “Proučavanje svesti” (Consciousness Studies), istraživači su prijavili da su identifikovali aktivnosti u “moždanoj mreži čitanja” – području mozga koje reaguje na bilo koji pisani materijal. Osim toga, pisanje snažno natopljeno emocijama izazvalo je nekoliko moždanih regija (prvenstveno onih u desnoj polovini mozga) koja reaguju i aktiviraju se na muziku. U specifičnom poređenju čitanja poezije i proze, istraživači su pronašli dokaze da poezija aktivira zadnji cingulatni korteks i slepoočni moždani režanj, delove mozga povezan sa introspekcijom. Kada volonteri pročitaju svoje omiljene pesme, oblasti mozga povezane sa sećanjem podstaknute su snažnije od “područja čitanja”, što ukazuje na to da su pesmice koje volite poput sećanja koja izazivaju jake emocije – a jake emocije su uvek dobre za kreativno pisanje.

Čitajte prozu

Razumevanje mentalnih stanja drugih ljudi je ključna veština koja omogućava složene društvene odnose koji karakterišu ljudska društva – a to čini pisca odličnim u stvaranju višeslojnih likova i situacija. Nije sprovedeno puno istraživanja o teoriji uma (naša sposobnost da shvatimo da se naši umovi razlikuju od umova drugih ljudi i da se njihove emocije razlikuju od naših), i koje neguje ovu veštinu, ali nedavni eksperimenti su otkrili da čitanje književne fantastike dovodi do boljih performansi na testovima afektivnog uma (razumevanja tuđih emocija) i kognitivnog uma tj mentalnih sposobnosti (razumevanje razmišljanja drugih i njihovih stanja) u poređenju sa čitanjem nefiktivne književnosti, popularne fantastike ili nikakvog čitanja. Konkretno, ovi rezultati pokazuju da čitanje književne fantastike privremeno proširuje delovanje uma i da, šire gledano, um može uticati na veće angažovanje usmereno ka istinski umetničkim delima. Drugim rečima, književna fikcija provocira na “proizvodnju” misli, kontemplaciju, ekspanziju i integraciju. Čitanje književne fantastike stimuliše spoznaju izvan funkcija mozga koje se odnose na čitanje, recimo, članke, časopise, intervjue, ili većinu izveštaja na Mreži.

Umesto na TV, fokusirajte se na duboko čitanje

Vreme provedeno na gledanje televizije je gotovo uvek besmisleno (vaš mozak se “sažima” i gasi gotovo odmah) bez obzira koliko uporno nastojite da opravdate svoj boravak kraj malog ekrana, dok čitanje lakih magazina ili laganih knjiga može biti zabavno, ali oni neće podstaći vaš mozak na pisanje i na dobro pisanje. Ukoliko ste ozbiljni u naumu da postanete bolji pisac, onda znajte da bi trebalo da dosta vremena provoditi u dubokom iščitavanju književne proze, poezije i članaka o nauci ili umetnosti, koji sadrže složeni jezik i koji od vašeg ljubljenog mozga zahtevaju da – razmišlja.

Quartz (Atlantic blog)

What you read matters more than you might think

Vino, bolje od odlaska u teretanu?

Nauka kaže – da.

01

Čaša crnog vina dnevno- korisna kao i odlazak u teretanu. (Foto: Shutterstock)

Ko god je rekao da su ove vesti – malo za promenu! – dobre – bio je u pravu. Još jednom se ispostavilo da je popiti crno vino bolje nego otići u – teretanu. Kako ovo mogu biti dobre vesti? Džejson Dajk (Jason Dyck) i njegove kolege sa Univerziteta u Alberti, Kanada, istraživali su način na koji kompleksno jedinjenje resveratrol iz crnog vina, oraha i grožđa poboljšava srčane, mišićne i koštane funkcije; kako su otkrili, vino ove funkcije poboljšava na način na koji vežbanje u teretani deluje na organizam. Resveratrol se pokazao kao efikasan antioksidans pri testiranju na glodarima, što je je razlog zbog kojeg su naučnici planirali da ga testiraju kod dijabetičara. Ako se rezultati ponovo pokažu pozitivni, što je ovaj kompleks dosad pokazao, efekti po zdravlje srčanog mišića mogli bi biti barem onoliki kao kada se energično “odradi” trening u teretani.

I dok se naučnici i ljubitelji vina raduju ovoj vesti, ipak je malo verovatno da će lekari svojim pacijentima preporučivati da počnu s ispijanjem bilo koje vrste alkohola, jer ovaj može imati štetne efekte po organizam. Ljudi treba da imaju na umu da se ove blagodeti mogu uživati samo ako uzmete ne više od jedne čaše vina uz večeru. Resveratrol se posebno može naći u crnom vinu, i važi za jedan od korisnih antioksidanata po zdravlje srca. Takođe je poznato da crno vino smanjuje “loš holesterol” i sprečava krvne ugruške.

Ostale koristi od crvenog vina, ako se konzumira veoma umereno, jesu: duži životni vek, prevencija od katarakte i raka debelog creva, a takođe smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2, usporava starenje i disfunkcije mozga (za čije je funkcionisanje posebno dobro upravo pivo).

Eto dobrih izgovora da uzvratite na “niske udarce”, i da se svako veče opustite uz čašu vina. Do dna!

Ne zaboravite: pivo poboljšava vašu memoriju i mentalne sposobnosti

02

Pivo može biti dobro za moždane funkcije i memoriju. (Foto: Shutterstock)

Uprkos onome što vam mamurluci priređuju subotom ujutro, pivo može, zapravo, biti dobro po vaš mozak, ili je barem to ono što se tvrdi u jednom svežem medicinskom istraživanju. Preciznije, nova ispitivanja sugerišu da određeni elementi u jednom od glavnih sastojaka piva mogu poboljšati kognitivne funkcije. Istraživači sa Državnog univerziteta Oregon (OSU) otkrili su da određena doza ksantohumola, flavonoida iz hmelja poboljšava memoriju i kognitivne procese u grupi laboratorijskih miševa. Flavonoidi se nalaze u biljkama, i, prema poslednjim zdravstvenim studijama, imaju potencijal da obezbede višestruke zdravstvene koristi – tolike da neki veruju kako odredjeni flavonoidi u celeru i artičoki mogu pomoći u borbi protiv raka pankreasa.

Istraživači na OSU počeli su svoja proučavanja tako što su osam sedmica hranili laboratorijske miševe dijetetskim suplementom ksantohumol. Cilj eksperimenta bio je otkrivanje efekata koji on ima na palmitoilaciju, prirodni proces kod životinja i ljudi blisko povezan sa gubitkom memorije. Sledeći korak bio je ispitivanje miševa na više testova, koji bi identifikovali kako moždane tako i memorijske funkcije mozga. Miševi koji su bili zatvoreni u Morisov vodeni lavirint, što je široko prhvaćen “poligon” za naučne testove, prolazili su kroz njega pri čemu su naučnici merili prisutnost prostorne memorije i kognitivne fleksibilnosti kod miševa, kao i eventualno stepen poboljšanja ovih faktora. Testovi su bili obećavajući, ali samo za deo miševa: mlađim primercima u grupi memorija se poboljšala, ali na starije miševe, kako se čini, ksantohumol nije imao nikakvog efekta.

I dok su rezultati uzbudljivo otkriće za mlađe miševe – i, eventualno, mlađe generacije ljudi – eksperiment još uvek nije praktično primenljiv. Ksantohumol je retko hemijsko jedinjenje, a hmelj je jedini njegov poznati izvor u hrani. I dok pivopije imaju razloga za radovanje – pitanje je kolika je odista korist od piva. Izgleda da ga treba popiti dosta: količina ksantohumola kojeg su miševi konzumirali više od 8 nedelja značilo bi da biste – kao prosečno ljudsko biće – morali da unosite 2.000 litara piva dnevno(!), što je ekvivalent za 5.636 flaša piva.

Izgleda da je, ipak, lakše i zdravije unapređivati mentalne performanse na neki drugi način.

 

Natali RotermanDonovan Longo